Kõige sagedamini otsustame, et kodus peeglile lähenedes ja jälle rahulolematu või rahulolematu, otsustame lõpuks võtta endale võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, eemaldada punnis kõht ja muutuda jälle sihvakaks, ilusaks ja atraktiivseks inimeseks.
Et olla ilus, panna selga oma lemmikkleit, mis kunagi oli õige või särk, mis mingil põhjusel vöökohas väikeseks sai ja kõhus olevad nupud lõpetasid kinnitumise-see on meie loomulik soov, mis paralleelselt teise teenistusega. Me ei muutu mitte ainult saledamaks ja uhkemaks, vaid vähendame ka mitmete tõsiste haiguste saamise riske, aga ka lisateavet lisata.
Niisiis, statistika kohaselt on sama vanuses naiste eluea erinevus, üks elustiil, kuid erineva raskusega (liigne ja normaalne) on umbes 5 aastat! Nii et kui teil on ülemäärane kaal, hakkame kiiresti kaalust alla võtma ja vähendame kõhu mahtu! Kuid selleks, et mitte kahjustada oma tervist kehakaalu kaotamisel, peate teadma mõnda selle reeglit, mida igal juhul ei saa rikkuda.
Neile, kellele ei meeldi palju lugeda, esitan küsimuste peamised punktid:
- Mida tuleb kaalust alla võtta? - vajate õiget ja tasakaalustatud dieeti, millel on teatav piirang kalorides ja mõõdukas füüsiline aktiivsus
- Ja kui ma tahan kiiresti kaalust alla võtta? - Kiire kaalukaotus tähendab kaloreid ranget piiri. See on tervisele kahjulik ja rikub ümber kogu organismi tööd. Pärast eelmise dieedi juurde naasmist on kaal kahekordistunud kiirusel
- Minu kaal on väga suur. Kas ma saan kaalust alla võtta? - Dieetikaarstid räägivad teile lisameetmete loendist, et vähendada kehakaalu nõuetekohast toitumist ja füüsilist aktiivsust.
Kuidas kaalust alla võtta
Läheme läbi teooria. Esmalt peate otsustama, milline kaalukategooria te olete. See aitab mõista, kas peamised mõõtmed kehakaalu vähendamiseks (korralik toitumine ja füüsiline aktiivsus) on vajalikud rohkem ravimiteraapia lisamiseks. Või on kaal nii suur, et ainult operatsioon aitab seda vähendada.
Matemaatilise täpsusega kaalukategooria aitab kindlaks teha kehamassiindeksi (KMI). KMI on keha rasvumise taseme hindamise kõige mugavam ja täpsem mõõde ning see arvutatakse valemiga: kehakaal (kg), jagatud kõrguseks (m), püstitatud ruut. (Näide: kaal - 100 kg, kõrgus - 2 meetrit. BMI = 100/22= 25)
Juures KMI 18,5 - 29, Kõik, mida on vaja kodus mao iseseisvaks eemaldamiseks (kui see on olemas), on dieet, korralik toitumine ja füüsiline aktiivsus. Räägime kõigest hiljem üksikasjalikumalt.
Juures KMI 30 - 39 Vaja on ka korralikku toitumist ja füüsilist aktiivsust, kuid selle kaaluga tasub juba mõelda ravimiteraapia abile. Tähtis: kõigil ravimitel on kõrvaltoimed, nii et ainult arst teeb otsuse ravimi enda võtmise ja valimise alguses.
Juures IMT 40 või enam. Arvatakse, et sellise raskuse korral on juba võimatu kaalust alla võtta. Sel juhul pakuvad arstid vastunäidustuste puudumisel baariorioperatsiooni abi. Selle abiga saavutatakse kaalukaotus järgmise kahe aasta jooksul 50–70%. Seejärel toetage seda kõigi samade dieetide ja füüsilise pingutusega.
Me liigume eesmärgi poole
Kui märkate, võib meie kalkulaatoris bamoil, kui normaalse kehakaalu saavutamise prognoos saab välja tulemuse, mis on võrdne mitme kuuga. See tähendab, et kehakaalu kaotamine - protsess on üsna pikk ja selleks, et kõigepealt „mitte langeda”, määrake ise hea põhjus, mis võimaldab teil jääda valitud teele. Ja see on esimene praktiline tegevus, millest peate kaalu kaotama.
Terviseprobleemidest vabanemiseks ja eluaastate pikendamiseks, ilusamaks ja vastassoost rõõmsate pilkude saamiseks, et saada eeskujuks oma sugulaste järgimiseks. Kirjutage kommentaaridesse oma põhjus, mille tõttu te ei taha tagasi ja liigute samm -sammult eesmärgi poole.
1. samm: korralik toitumine. Kuidas süüa kaalust alla võtta
Sõltumata KMI -st, on kõigi jaoks, kes otsustasid oma kõhu eemaldada, kaks üldist punkti. Esimene neist on dieet. See tähendab, et nüüd peate kontrollima seda, mida sööte, ja mis kõige tähtsam, kui palju. On vaja, et keha elu toetamise energiatarbimine ületaks toiduga kaasneva energia koguse.
Pidage kindlasti hommikusööki. Nii saab hormonaalne süsteem päevaks soovitud meeleolu ja vähendab rasvumise tekke riske. Neil, kellel on harjumus, on öösel, vastupidi, rasvumise oht on väga kõrge. Ja ka neile, kes söövad harva, kuid kohe, ja isegi üritavad kiiremini neelata.
Uuringud ei lakka, teadlased uurivad pidevalt, kuidas süüa, millal süüa, mis ajal. Teatud toitumise all on kümneid tuhandeid inimesi. Arstid vaatavad oma hormoonide käitumist, muudel testidel ja näitajatel, et jälgida, kuidas endokriinsüsteem reageerib kehasse kalorite tarbimisele.
Loeme kaloreid. Kui palju on päevas vaja kaloreid, et kaalust alla võtta
Niisiis, et kaalust alla võtta, peate end piirama kaloritega. See on peamine, aluspõhimõte! Kui te muidugi ei tööta raske tootmisega, nõudes pidevat füüsilist stressi või mitte professionaalset sportlast. Siis normaalrežiimis ei suuda 300–500 kcal päevas seda kindlasti teha!
Esiteks määrame oma energiakulud, mis on vajalikud keha elu toetamiseks.
1 Meetod: Tabelist energiakulude arvutamiseks vastavalt teie soole ja vanusele, valige väärtus ja arvestades nii meie tavalist füüsilist tegevust kui ka toidu seedimise kulusid, saame soovitud. Link tabelisse ja alloleva arvutusvormiga.
2 Meetod: see on lihtsam, kiirem, kuid ligikaudne. Korrutame oma kaalu 22 kcal'iga, mis on vajalik iga kilogrammi elu toetamiseks. Oletame, et mul on 80 kg * 22 = 1760 kcal. Niisiis, kui päeval söön tooteid (toitu), mille energiaväärtus on 1760 kcal, siis ma ei kaota kaalu ega võta kaalu.
Kuid meie eesmärk on kaalust alla võtta ja kõht eemaldada! Inimene, et kaotada umbes pool kilo nädalas, vajab 500 kilokaalorit päevas. See tähendab, et igapäevast dieeti on vaja vähendada 300–500 kcal võrra. Minu igapäevane dieet peaks olema 1260–1460 kcal ja ülejäänud keha valmistatakse kõhu rasvavarudest. Voila, me kaotame kaalu!
Nii et see ei juhtunud nii, nagu arvate, et sõid 200 -aastast pitTi pitrit, kuid te ei võta arvesse, et sellel oleks veel mitu lusikat suhkrut ja head võid. Kokku tuli puder välja 500 kcal. Siis joome maitsvate küpsistega magusat teed ja meie hommikusöök tõmbab 1000. Sama asi võib juhtuda ka lõuna- ja õhtusöögil. Ja kuu lõpus, seistes kaaludel, oleme üllatunud: "Miks ma ei kaota kaalu?"
Süüa seda kaalust alla võtta? Jälgime toidu koosseisu
Samuti on hea kontrollida toidu koostist. Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine peab vastama keha vajadustele. Ja siin on kõik olulised valgud, rasvad, süsivesikud, aga ka kiudained - meie toidu alus. Dieedis peaksid esinema ka mikroelemente, vitamiine ja mitmesuguseid bioloogiliselt aktiivseid aineid.
- Asendage loomsed rasvad köögiviljadega ning kalades ja mereandides
- Peate tarbima piisavalt puu- ja köögivilju
- On vaja kasutada kiudaineid iga päev
- Prioriteediks peaks olema linnuliha, kala ja vasikaliha liha
- Hoidke dieedis kindlasti madalaid piimatooteid
- Pähklid, seemned ja täisteratooted
Normaalse kaalu vaenlased. Suhkur, sool ja alkohol
Aeg, mil kaotame kaalu lisaks heale, sest piirangute ja isedistsipliini mõjul on meil võimalus arendada järgmist korda sobivat toitumisharjumust. Automaatika saamiseks viige arusaam sellest, mida saab kasutada ja millises koguses ja mis ei saa kuidagi olla.
Näiteks peate dieedi ajal end kaitsta alkoholi eest. Toode on üsna kõrge -kalorie ja lisaks on see isu tugev stimulant. Me ei märka, kuidas süüa tohutut osa kartuliga suupiste all. See ei tööta kunagi kõhu eemaldamiseks. Ülejäänud aja ei ole alkohol ühe klaasi koguses päevas keelatud.
Kõik muu ei saa olla mingil juhul ega ka siis, kui kaotame kaalu, ega siis, kui me lisakilodest lahti saime:
- Soolatoit
- Soola suure hulga tõttu võite süüa ka vorste, vorsti, singi, ostetud pelmeenide ja muid viimistletud tooteid
- Lisage suhkur
- Magusad gaseeritud joogid on keelatud, aga ka kõik mahlad
- Magusad saiakesed
- Transfaadid on ohtlikud! Vorstid, jäätis, ostetud saiakesed, laastud, kreekerid ja muud maitsvad muid - keelame ise!
- Kiirtoit
Ma saan aru, et kogu see toit on meie ümber pidevalt ja seda pole võimalik vältida. Kuid siin on peamine see, et selliste toodete üheaegne tarbimine ei muutu pidevaks ja muutub toitumisele kahjulikuks. Natuke ja vahel saate.
Vahepeal kaotame kaalu, meie jaoks on oluline, kui palju me sööme, see tähendab kalori koguarvu. Päeva jooksul ei tohiks me ületada 1800 kcal. Ja kui sööte jätkuvalt magusaid, soolaseid ja muid kõrgeid kacalorie toite, kirjutatakse 1800 kcal juba keskpäevaks ja pärastlõunat ilma toiduta on väga keeruline.
Dieedid peaksid olema ohutud
Ülalkirjeldatud on ka dieet. Piirake kalorite arvu kuni 1500–1800 päevas ja sööge, mis teile meeldib. Võite sellest kaalust alla võtta peaaegu sama kiiresti kui muudest dieedidest, millel on kaloreid ja sageli vajalikes toitainetes, nii nimetatud monodietaars.
Bellimatu, häbematu, valk või süsivesik - igal neist on oma ohtlikud tervise tagajärjed. Mõni halvendab juuste, naha ja küünte seisundit, põhjustavad hormonaalseid häireid, ainevahetushäireid, depressiooni, kõhukinnisust. Ducani ja Paleodita kuulsaim dieet tunnistab Briti dieetoloogide assotsiatsiooni halvim, tasakaalustamata ja riskantne.
Toitumisspetsialistide seas on kõige suurem usaldus Vahemere dieet. See ei välista kõiki vajalikke makroelemente, keskendub puuviljadele, köögiviljadele ja mereandidele, linnuliha, oliiviõli (noh, mis sellest), helejuustu ja Natuke Punane vein! Mulle meeldib!
2. samm: füüsiline aktiivsus
Teine eeldus pärast kalori piiramist on füüsiline aktiivsus ja harjutused. Nad ei põle mitte ainult mitusada kilokaalorit, mida kulutame energiana kehalisele aktiivsusele (käte, jalgade, kallutamise, kükitamise, kõndimise liikumine), vaid ka teatud viisil, mille me oma hormonaalse süsteemi konfigureerime suure energiatarbimisega (higistamine, hingamine, soojuse vabanemine).
Seega vähendab füüsiline aktiivsus oluliselt eesmärgi kaalust alla võtmiseks. Kasutage võimalust liikuda! Ärge kasutage kodus lifti, minge alla ja ronige trepist. Kas sa elad kõrgel? Noh, tõuse vähemalt kolmandale, viiendale korrusele, seejärel helistage liftile!
Minge, avage ventilatsiooni jaoks aken, sulgege teises toas, siis vastupidi. Istuge teleri või arvuti ääres, ärge paluge teil tuua teile tassi kohvi, vaid minge ise, võite kümme korda teel süüa. Tähendus on hõlmata võimalikult palju füüsilist aktiivsust.
Siin on suurepärane motivatsioon muuta spordi osa elust
Ma kordan: füüsilise pingutuse olemasolu on tõestatud, et see pikendab elu!
Aeroobsed koormused. Kaalulanguse harjutused
Mao eemaldamiseks ei piisa harjutustest “ajakirjanduses”. Esiteks on vaja ühendada põhiharjutused, mis töötavad välja ka kõhulihased ja avaldavad kehale üldist tugevdavat mõju. Esitamisel keskendume tähelepanu ajakirjanduse ettevalmistatud lihastele.
- "Kükitus." Jalad laiusel õlal, käed teie ees. Kükitage tasemele, samal ajal kui reie tagaosa on põrandatasemega paralleelne, pole allpool vajalik. 20-50 korda
- "Push -Ups." Võtke rõhk valetamas. Mehed: jalad sokkidel, naised: põlvedest. Me painutame käed küünarnukkides, langetame keha paralleelselt põrandaga, pannistame siis oma käed, naaseme algsesse asendisse. 10-30 korda
- “Tõmmake üles” meestele - fikseeritud baaril. Peate oma keha 5-10 korda pingutama. Naised saavad teha “horisontaalseid tõmbe -upsi”, tõmmates üles madala horisontaalse riba.
Lisage värske õhu füüsiline pingutus. Kiire kõndimine on rohkem füsioloogiline ja viitab hõredamalt liigestele kui sörkimisele. Alati leiate, kuhu minna. Kauplusesse, kerge, kottidega tagasi. Tööle minnes kõndige ühistranspordisse. Lihtsalt naabermajas sõpradele.
Seega käivitatakse teatud metaboolsed protsessid, mis suurendavad lihaskoe metaboolset aktiivsust. Nende protsesside jaoks vajab keha täiendavat energiatarbimist. Selleks kasutab ta sisemisi, kogunenud varusid ja hakkab energiat põletama 24 tundi ööpäevas.